Mediatani – Ikan dikenal sebagai salah satu bahan pangan yang memberikan banyak manfaat untuk tubuh. American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua kali dalam seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatannya bagi tubuh.
Dilansir dari Suara, ikan memiliki kandungan protein dan vitamin B yang baik. Selain itu, ikan juga banyak mengandung asam lemak esensial omega-3 yang berperan dalam mengurangi tekanan darah, peradangan, pembentukan plak di arteri, serta risiko pembekuan darah.
Namun, semua manfaat kesehatan itu tidak terdapat pada semua jenis ikan. Kandungan lengkap yang sangat bermanfaat bagi tubuh itu hanya terdapat beberapa ikan. Salah satu ikan yang diketahui memiliki manfaat besar bagi tubuh adalah ikan salmon.
Ikan salmon merupakan sumber yang kaya akan nutrisi, seperti asam lemak omega-3, vitamin B (terutama B12), selenium, dan fostor. Berbagai nutrisi tersebut sangat baik dan bermanfaat untuk perkembangan otak.
Melansir Health Line, salmon hasil budidaya dengan porsi 3,5 ons (100 gram) memiliki 2,3 gram asam lemak omega 3 rantai panjang, sedangkan salmon liar dalam porsi yang sama bisa mengandung 2,6 gram. Berbeda dengan kebanyakan lemak lainnya, lemak omega 3 dianggap esensial, artinya seseorang harus memperolehnya dari makanan karena tubuh tidak dapat membentuknya.
Namun, ternyata bukan hanya salmon yang memiliki manfaat kesehatan yang besar itu. Ada beberapa jenis ikan lainnya yang hampir punya manfaat serupa dengan harga yang lebih terjangkau dan mudah untuk didapatkan. Berikut beberapa jenis ikan sehat tersebut yang Mediatani rangkum dari berbagai sumber.
Ikan kembung
Ikan kembung yaitu ikan kerabat makarel ini juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, magnesium, dan fosfor. Selain bermanfaat untuk perkembangan otak, kandungan pada ikan ini juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan tulang. Namun, karena jenis ikan yang satu ini cepat busuk, ikan ini biasanya diolah dengan cara diawetkan.
Ikan kembung dengan porsi 100 gr mengandung energi 162 kkal, protein 19,32gr, lemak tak jenuh 2,343 gr, zat besi 1 mg, dan kalsium 20 mg. Bahkan berdasarkan berbagai hasil penelitian, omega 3 yang terdapat pada ikan kembung tiga kali lebih besar daripada ikan salmon.
Ikan haring
Ikan haring memiliki kandungan vitamin B12 dengan nilai harian sebesar 570 persen. Selain itu, ikan haring ini juga merupakan sumber niasin, vitamin B6, vitamin D, dan fosfor. Ikan ini juga mengandung omega-3 yang baik untuk otak dan sering diolah dengan cara diasinkan.
Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan ini dapat menurunkan trigliserida, meningkatkan kolesterol baik, dan menurunkan kemungkinan irama jantung yang tidak normal.
Ikan haring dengan porsi 3 ons mengandung sekitar 8 gram lemak. Namun, hanya sekitar 2 gram lemak tersebut yang merupakan jenis lemak jenuh. 3 gram tambahan berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 2 gram lemak tak jenuh ganda. 1.3 hingga 2 gram lemak ikan haring berasal dari asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.
Ikan tuna
Ikan tuna merupakan salah satu jenis ikan yang sering digunakan oleh warga Jepang untuk membuat sushi. Ikan ini memiliki kandungan protein yang tinggi dan kaya akan fosfor dan vitamin D yang bermanfaat bagi tulang. Ikan tuna juga biasanya diproduksi dalam berbagai bentuk olahan, seperti kemasan kaleng.
Ikan tuna hampir memiliki semua jenis asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh. Semua jenis tuna yang dikonsumsi menyediakan protein dalam jumlah besar yakni sekitar 24-30 gram protein per 85 gram.
Protein yang lengkap dari ikan tuna ini akan menjaga jaringan pada tubuh agar berfungsi dengan baik. Protein dalam ikan tuna juga membantu pembentukan hormon, enzim, kolagen, antibodi, hingga menjaga jaringan otot di dalam tubuh.
Ikan trout
Ikan trout merupakan jenis ikan air tawar yang rendah kalori, namun kaya akan protein. Ikan ini juga menjadi sumber asam lemak omega-3, vitamin B, vitamin D, fostor, dan zat besi yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Selain itu, ikan air tawar ini juga menjadi sumber yodium yang baik bagi tubuh.
Teri
Ikan yang satu ini sangat mudah didapatkan di pasaran dengan harga terjangkau. Selain itu, ikan teri juga kaya akan berbagai nutrisi dan vitamin, mulai dari; omega-3, kalsium, protein, vitamin K, magnesium, dan fosfor.
Kandungan kalsium dan magnesium yang terdapat pada ikan teri tidak hanya menyehatkan tulang saja, namun juga punya peran yang penting dalam menjaga sistem kardiovaskular. Kedua nutrisi tersebut berperan dalam menstabilkan detak jantung dan mengatur tekanan darah pada tubuh.
