Mediatani – Suplemen jenis vitamin D saat ini banyak dikonsumsi selama pandemi COVID-19. Saking banyaknya, masyarakat bahkan rela berjemur di bawah terik matahari selama beberapa waktu, dan suplemen vitamin D di beberapa daerah mulai langka ditemukan.
Faktanya, vitamin D memang dikenal dapat meningkatkan fungsi imun, termasuk sel T dan makrofag yang keduanya berperan dalam melindungi tubuh terhadap patogen.
Jika kekurangan vitamin D, maka tubuh akan lebih rentan infeksi, penyakit, dan gangguan sistem imun. beberapa di antaranya adalah tuberkulosis, asma, infeksi bakteri/virus yang menyerang pernapasan, dan sebagainya.
Tidak dapat dibantah bahwa Vitamin D terbaik berasal dari matahari, bahkan vitamin ini memiliki nama lain “vitamin matahari” sebab hampir 80% vitamin D yang dibutuhkan tubuh berasal dari sinar matahari.
Walaupun begitu, terlalu sering terkena paparan matahari juga tidak baik. Badan kesehatan dunia WHO menyatakan bahwa kamu hanya perlu terpapar sinar matahari sekitar 5 hingga 15 menit saja untuk 2 hingga 3 kali seminggu tanpa menggunakan produk tabir surya untuk mencukupi asupan vitamin D tubuh.
Jika lebih dari itu, akan menimbulkan beberapa masalah kesehatan, seperti meningkatnya risiko kulit terbakar matahari, kanker melanoma, hingga heat stroke yang berakibat fatal.
Lalu, apa yang harus dilakukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D selain dari sinar matahari?
Kamu bisa melengkapi asupan vitamin D dari beberapa jenis makanan berikut ini.
Ikan Berlemak
Ikan berlemak merupakan salah satu jenis makanan yang kaya akan kandungan vitamin D. Tidak semua jenis ikan mengandung vitamin D yang tinggi. Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi sumber vitamin D yang baik yaitu ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.
Ikan salmon rata-rata mengandung vitamin D sebanyak 988 SI dalam penyajian 100 gramnya. Sedangkan 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 177 SI sehingga dengan mengonsumsinya dapat memenuhi 22% dari kebutuhan vitamin D harianmu.
SI merupakan sistem satuan internasional yang digunakan untuk pengukuran ilmiah.
Minyak Ikan
Jika kamu tidak suka makan ikan, kamu juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari minyak ikan kod.
Bukan hanya tinggi kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan kod juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Dalam takaran satu sendok teh, diperkirakan kandungan vitamin D-nya mencapai 448 SI.
Kuning Telur
Bukan hanya digadang-gadang sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga dapat menjadi sumber vitamin D, terutama bagian kuningnya.
Umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 SI atau dapat memenuhi 5% kebutuhan vitamin D harian. Namun, kadar vitaminnya juga bisa lebih tinggi 3 hingga 4 kali jika ayam penghasil telur lebih sering berkeliaran di bawah sinar matahari.
Hati Sapi
Dalam penyajian 3,5 ons hati sapi terkandung sekitar 50 SI vitamin D. Walaupun jumlahnya lebih sedikit jika dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi tetap bisa menjadi sumber vitamin D yang baik, bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3.
Walaupun begitu, kamu tetap tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Sebab, kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.
Jamur
Jamur merupakan satu-satunya jenis sayuran penghasil vitamin D. Sebab, jamur memiliki pro-vitamin bernama ergosterol yang akan membantu jamur untuk mensintetiskan vitamin D2 ketika terkena paparan sinar matahari.
Namun, kandungan ini hanya ditemukan pada jamur yang berada di luar ruangan dan tidak ditemukan pada jamur yang dikembangbiakan di dalam ruangan.
***
Baik dari sinar matahari maupun dari makanan, keduanya tetap menjadi sumber vitamin D yang penting untuk kamu dapatkan. Penting untuk menyeimbangkan antara pola makan sehat, aktivitas fisik di luar ruangan, dan konsumsi suplemen vitamin D bila perlu.
